漸進性の法則を重量以外の角度から考える

筋肉を大きくしたり、筋力を向上させるためにはその大前提として漸進性の法則を守る必要があります。これまで何度かご紹介してきました通り、常に1kgでも重い重量を、1回でも多く挙げる事がボディメイクには重要となります。これは、体に新鮮な刺激を与えなければ反応が得られないという意味ですね。体が成長の必要性を感じる環境を用意してあげなければならないわけです。

この漸進性の法則を実現するためには前述の通り、「重量を追いかけ続ける事」が最も単純で効果的ではあるのですが、同じ重量でもより「筋肉に効かす」テクニックをマスターする事で怪我や故障の不安なく新たな刺激を得続けられるようになります。これは我々オヤジボディメーカーにとって超重要事項と言えるでしょう。

今回はそのコツとヒントを2つ、皆さんにご紹介させて頂きますね。

プライオメトリックトレーニングを意識しよう

筋トレは関節の屈伸運動が基本になります。一つの関節なのか、複数の関節を同時に、なのかの違いはあるものの、曲げて伸ばすの繰り返しによって筋肉を収縮・伸展させて刺激を与えていきます。

プライオメトリックトレーニングというのはこの屈曲と伸展の切り返しポイントでより強い刺激を得るためのテクニックです。

とても単純に説明しますと、「ギリギリまでゆっくりと重りを下げ切り返しのタイニングで爆発的に重りを挙げる」という動きになります。降ろす動作（ネガティブと言います）を素早くやってしまうとその反動を使って挙げてしまうことになりますが、ゆっくり降ろしながら筋肉に負荷を与え続け、ターゲット筋肉を収縮させる瞬間に爆発的に力を発揮させます。この時、体を揺すったり振ったりしないように気をつけてください。フォームを正しく固定する事でとても最大効率で「効かせる」事が出来るようになります。

動画等でトップボディビルダーのトレーニング風景を見てみると、全ての種目においてこのプライオメトリックトレーニングが採用されている事に気づくはずです。

パートナーと一緒に！フォーストレップ法

トレーニング仲間がいる場合やトレーナーさんに付いてもらえる場合に行いたいのがフォーストレップ法です。これは自分の筋力が限界を迎えた際、パートナーに少しだけアシストしてもらいながら更に追加で2～3レップ行うテクニックになります。

向いているのはバーベル（ダンベル）ショルダープレスやベンチプレスでスクワットやデッドリフトではあまり行われません。確実に筋力を限界まで追い込むことができる非常に優れた方法ですが、始めからパートナーに頼ってしまうという意識があると限界になる前にサポートしてもらいがちになるのでその点だけは注意が必要です。

パートナーがいない人でも片手ずつ行う種目であればフォーストレップ法を擬似的に再現することが可能です。フリーウェイトであればダンベルカール。マシンを使う場合は片方の手や脚に少しだけ力を入れることでフォーストレップと同様の効果が得られるでしょう。