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ライバルに差をつける筋トレ!分割法で効率アップする方法

  • 2017/05/21
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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一日で全部位やってるうちは初心者だ!

筋トレ計画の根幹である「分割法」は、より効率的に各筋肉を発達させるには必須の知識でありテクニックとなります。
ほとんど同じ時期に筋トレを始めたのに、ライバルだったアイツとはあっという間に大きな差が!なぜだ!体が変わるスピードは人それぞれですが、その原因や理由が全て遺伝的なものばかりではありません。むしろ初心者や初心者から中級者へ移行する時期であれば、筋トレの「質」が成長にとって極めて大きな影響を与えます。

特に、筋トレ計画の根幹である「分割法」は、より効率的に各筋肉を発達させるには必須の知識でありテクニックとなります。

今回は各筋トレレベルに合わせた具体的な分割法をご紹介。いつまでも一日で全身をトレーニングする方法では初心者から抜け出すことができませんよ!

 

上半身と下半身の二分割法

一番簡単な方法としては上半身と下半身を分ける上下の二分割法があります。
一日で全身を鍛えようとすれば、ある一定のレベル以上になると相当なカロリーを消費することになります。また、時間も数時間は必要になってしまいます。

筋肉の量が増えてくると、とてもではありませんが簡単には追い込めなくなってくるわけです。

そこで分割法の考え方が大切になるわけですが、一番簡単な方法としては上半身と下半身を分ける上下の二分割法があります。まず上半身の日は大胸筋と背筋群を中心に。そして下半身の日はスクワット系の種目で太ももの前後を鍛えていきます。この二分割法をは2日おきくらいのペースで交互に続けていくことになりますが、特徴としては下半身の刺激が強くなりますので、まず脚部がメインで鍛えられていきます。

筋トレ初心者にとって脚部が鍛えられる事はとても重要です。ただ、脚の疲労が抜けない場合は脚の日のトレーニング内容を少し見直す必要があるでしょう(決して脚の日を減らすという意味ではありません)。

 

大筋群で分ける三分割法

二分割法も卒業すると、次は胸・背中・脚を中心とした三分割法に進むことになります。
二分割法も卒業すると、次は胸・背中・脚を中心とした三分割法に進むことになります。脚の日は基本的に変えず、バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ等などを自分好みで組み合わせてトレーニングすることになります。

上半身は胸の日と背中の日に分かれます。背中の日はデッドリフトを中心に、そして胸の日はベンチプレスをメインにトレーニングすると良いでしょう。この時期になると、筋トレ種目の選択肢がかなり増えるためよりオリジナリティ溢れる筋トレ内容となるはずです。

 

プロの常識五分割法

プロの常識五分割法とは?
さて、プロや上級者は更に全身を五つのパーツに分け、それぞれ週に1回ずつトレーニングしている人が多くなります。

五つとは、「胸の日」、「背中の日」、「脚の日」、「腕の日」、「肩の日」とするのが最もオーソドックスですが、中には腕のトレーニングは二頭筋と三頭筋に分け、胸の日や背中の日に併せて行う人もいるようです。

このあたりは個人の好みによる部分であり、絶対的な正解は存在しないところがおもしろいですね。

 

二頭筋と三頭筋の組み合わせ方

二頭筋や三頭筋をそれぞれ胸の日と背中の日に組み込む場合も、どちらにどちらを組む入れるかで個人差があります。
さて、最後に二頭筋と三頭筋の組み合わせ方について少し解説しておきましょう。「腕の日」としてトレーニング日を設定している場合は二頭筋と三頭筋は同じ日に鍛えることになるわけですが、内容的にはスーパーセットやジャイアントセット、コンパウンドセットなどで実施するトレーニーが多いようです。二頭筋もしくは三頭筋を片方だけバーッと先に鍛える人と、両方交互に刺激する人に分かれますね。個人的にはその都度フィーリングが合う方を選択すれば良いと思います。

また、二頭筋や三頭筋をそれぞれ胸の日と背中の日に組み込む場合も、どちらにどちらを組む入れるかで個人差があります。

一般的には胸の日は補助筋として三頭筋が使われるため三頭筋を、背中の日は補助筋として二頭筋が動員されるため二頭筋を併せてトレーニングするという人が多いのですが、逆にそれだと「腕の筋肉をフルに使ったトレーニングが出来ない」として、胸の日に二頭筋を、背中の日に三頭筋を鍛える人もいるようです。このあたりも十人十色と言ったところでしょう。

トレーニングメニューの構成についてヒントや参考になれば幸いです。

 

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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